수면 부족이 몸에 미치는 영향과 수면의 질 높이는 방법

 

수면 부족이 몸에 미치는 영향과 수면의 질 높이는 방법

 

 

수면에 대해서 이야기 해보려고 합니다. 수면 부족하면 삶의 질이 많이 떨어진다는걸 불면증을 겪어보신 분들이라면 충분히 이해 되실거라고 생각합니다. 저는 최근 들어 자주 겪고 있기도 해서 수면 부족이 끼치는 영향과 이런 수면의 질을 향상 할 수 있는 방법에 대해서 이야기 해볼게요.

 

 

 

 

1. 수면 부족, 누구나 격어본 것이죠..

 

솔직히 말하면, 저도 한동안 잠자는거 꽤 가볍게 여겼습니다. 못자면 나중에 자면 되지.. 라면서요.

바쁘다는 핑계로 새벽 1시에 잠들고 7시에 일어나는 생활을 반복했는데, 처음엔 그냥 조금 피곤한 정도라고 생각했습니다.

그런데 어느 순간부터 집중력이 눈에 띄게 떨어지고, 사소한 일에도 짜증이 먼저 나고, 감기가 한 달 넘게 낫지 않는 상황이 반복되더라고요... 나이가 들면서 더 심해지고요.

그때서야 수면이 단순히 쉬는 시간이 아니라는 걸 제대로 깨달았습니다.
야근이 잦은 직장인 친구는 주말에 몰아 자면 된다고 하던데, 월요일 아침이면 오히려 더 무거운 몸으로 출근한다고 했습니다.

물론 월요병일 수도 있지만요.

몰아서 자는건 단기적으로는 피로 회복에 도움이 되지만 장기적인 수면 부족의 영향인 인지 기능 저하와 면역 약화는 완전히 회복되지 않으며, 주말에 늦게 자고 늦게 일어나면 월요일 아침 수면 리듬이 깨집니다.

몰아 자는 방식이 해결책이 아니라는 것이죠.

 

 

 

2. 수면 부족이 몸에 미치는 영향

 

수면이 부족하면 가장 먼저 체감하는 건 집중력 저하입니다.

제 경우 수면이 부족한 날은 평소엔 금방 처리하던 일도 멍하니 화면만 바라보게 되는 경험을 자주 했습니다.
수면은 렘수면과 비렘수면으로 나뉘며 하룻밤 동안 이 두 단계가 약 4-5회 반복됩니다.

특히 깊은 수면 단계에서는 성장호르몬이 분비되고 신체 회복이 이루어지며 렘수면 동안에는 꿈을 꾸고 기억이 통합되는 과정이 발생합니다. 이런 사이클이 방해받으면 기억력, 집중력, 의사결정 능력이 저하됩니다. 

면역력에도 직접적인 영향을 미칩니다.

평소에는 가볍게 지나쳤을 감기가 수면이 부족한 시기에는 유독 오래가는 경험을 해보신 분들이 많을 걸로 생각합니다.

또 감정 조절도 훨씬 어려워집니다.

잠을 못 자면 그냥 피곤한 게 아니라 예민해지고, 작은 일에 쉽게 감정이 흔들리는 느낌이 든다는 걸 직접 경험하게 됐습니다.

장기간 불면증을 겪는 사람들의 해마 부피가 감소하는 현상이 연구에서 발견되었으며 이는 수면 부족이 단순한 일시적 불편함을 넘어 뇌 구조에까지 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

 

 

 

 

3. 수면의 질 높이는 방법 첫 번째, 취침 시간을 규칙적으로

 

제가 수면 개선에서 가장 효과를 본 것은 취침 시간을 일정하게 맞추는 것이었습니다.

처음에는 주말에 늦잠 자는 게 아깝다고 생각했는데, 주말에도 평일과 비슷한 시간에 취침하고 기상하는 것이 중요하며 이는 수면 부채를 줄이는 데도 도움이 됩니다.

실제로 기상 시간을 평일과 주말 동일하게 유지한 뒤 한 달쯤 지나니 주중 내내 훨씬 개운하게 일어나게 됐습니다.

몸은 규칙적인 리듬에 반응합니다.

매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 것만으로도 멜라토닌 분비 패턴이 안정되고 자연스럽게 졸음이 오는 타이밍이 정해집니다.

처음 일주일은 좀 억지스럽게 느껴지더라도 2~3주 지나면 몸이 리듬을 기억합니다.

 

 

 

4. 수면의 질 높이는 방법 두 번째, 스마트폰 내려놓기

 

솔직히 이게 가장 어려웠습니다.

자려고 누워서 유튜브 영상 한 편만 보겠다고 시작했다가 어느새 한두 시간이 지나 있는 경험, 다들 공감하실 겁니다.

취침 2-3시간 전 디지털 기기 사용은 멜라토닌 분비를 최대 50%까지 억제할 수 있습니다.

저는 스마트폰을 침대에서 충전하지 않는 것부터 시작했습니다.

충전기를 방 밖으로 옮기고 나니 자연스럽게 잠자리에서 폰을 보는 시간이 줄었습니다.

잠들기 직전까지 스마트폰을 보다 잠드는 경우 스마트폰에서 방출되는 블루라이트로 인해 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

잠자리에 들기 전 약 10-20분 동안은 독서, 감사 일기 작성, 심호흡 등 자신만의 수면 루틴을 습관으로 굳히는 게 질 높은 수면에 더 유리합니다.

저는 가볍게 책 몇 페이지 읽는 루틴을 만들었는데 생각보다 훨씬 빨리 졸음이 오더라고요.

 

 

 

5. 수면의 질 높이는 방법 세 번째, 수면 환경 만들기

 

한번은 암막 커튼 하나가 삶을 바꿔준다는 말을 우연히 들었습니다.

반신반의하면서 설치했는데, 실제로 달라졌습니다.

침실은 어둡고 서늘하고 조용해야 하며 이를 위해 암막 커튼을 설치하고 온도를 수면을 유도하는 최적의 온도인 15도에서 20도 사이로 맞춰두면 수면의 질을 높일 수 있습니다.
아주 작은 빛도 멜라토닌 분비를 방해하며 암막 커튼 하나로 수면 점수가 10-15점 올라간다는 연구 결과도 있습니다.

충전기 LED 불빛이나 TV 대기 전원 표시등도 가릴 수 있으면 가리는 게 좋습니다.

저는 멀티탭에 덮개를 씌우고 나서 수면의 질이 눈에 띄게 달라졌습니다.

 

 

 

6. 수면의 질 높이는 방법 네 번째, 카페인 시간 관리

 

커피를 좋아하는 분이라면 이 부분을 꼭 체크해보시길 권합니다.

저는 한때 저녁 7시에도 아메리카노를 마시곤 했는데, 그날 밤은 어김없이 잠들기가 힘들었습니다.

오후 3시에 커피 한 잔을 마시면 오후 9시에도 카페인의 절반이 몸에 남아있어 깊은 수면을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나입니다.

지금은 오후 2시 이후로는 카페인을 끊었습니다.

처음엔 오후에 너무 졸려서 힘들었지만 2주 정도 지나니 몸이 적응했고, 오히려 밤에 자연스럽게 졸음이 오는 패턴이 생겼습니다.

디카페인 커피나 루이보스티로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

7. 수면의 질 높이는 방법 다섯 번째, 낮 운동과 취침 전 스트레칭

 

운동이 수면에 도움이 된다는 건 알고 있었지만, 퇴근 후 헬스장에서 강도 높게 운동하고 자려고 하면 오히려 잠이 안 오는 경험을 했습니다.

간단하고 가벼운 운동이 수면의 질을 향상시키는 데 더 효과적일 수 있으며 자기 전에 간단한 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것은 매우 유익합니다.

특히 목과 어깨 근육을 풀어주면 하루 동안 쌓인 긴장을 줄여 수면에 큰 도움이 됩니다.
지금은 격렬한 운동은 저녁 7시 이전에 마치고, 잠들기 전 10~15분 스트레칭을 루틴으로 만들었습니다.

규칙적인 운동은 깊은 수면 비율을 25% 이상 높여주지만 취침 3시간 이내의 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해합니다.

저녁 식사 후 가벼운 산책 20분도 소화와 수면 모두에 효과가 좋다는 걸 직접 경험으로 확인했습니다.

 

 

 

8. 술 마시면 잘 잔다고요?

 

주변에서 술 마시면 잠이 잘 온다고 하는 분들이 있는데, 저는 술을 안마셔서 못 느끼지만 아버지를 보면서 그렇게도 생각했습니다.

하지만 알고 보니 그건 착각이었습니다. 술은 취침 시에 졸음을 유발할 수 있지만 결과적으로 밤에 잠을 자주 깨게 합니다.

알코올 섭취로 인해 수면 초반부에 억제되었던 렘수면이 증가하고 얕은 잠이 거듭 나타나게 됩니다.

많은 블로그나 유튜브, 또는 건강 프로그램 등을 한 번 쯤 접해보고 의학과련 자료를 보셨다면 들어보셨을 내용이죠.

술은 잠들기 쉽게 해주지만 그에 반해 REM 수면을 크게 방해해 다음날 더 피곤하게 합니다.

실제로 술 마신 다음 날 유독 개운하지 않은 느낌이 바로 이 때문입니다.

 

 

 

9. 마무리 정리

 

수면의 질을 바꾸고 나면 달라진 것들이 생각보다 많습니다.

집중력이 높아지고, 감정 기복이 줄고, 몸이 전체적으로 가벼워지는 느낌이 들게 됩니다.

처음부터 모든 걸 바꾸려 하면 오히려 스트레스가 되는데, 당장 오늘 밤부터 잠이 잘 안오면 일단 평소 읽어보고 싶었던 책을 먼저 펴고 스마트폰을 멀리 두는 것부터 시작해보시길 권합니다.

작은 변화가 수면을, 그리고 하루 전체를 바꿔줄 수 있을 걸로 생각합니다. 저는 효과를 보고 있고 추천합니다. ^^)=b