비타민D 결핍 증상과 음식으로 보충하는 방법

비타민 종류는 정말 많습니다.

그 중에서 비타민D에 대해서 알아보고 올바른 섭취방법도 같이 알아볼게요.

 

 

비타민D 결핍 증상과 음식으로 보충하는 방법

 

비타민D란 무엇이고 왜 중요한가

 

이유 없이 자주 피곤하고, 뼈가 욱신거리거나, 기분이 자주 가라앉는다면 비타민D 결핍을 의심해볼 필요가 있습니다.

비타민D는 단순히 뼈 건강에만 관여하는 영양소가 아니라 우리 몸 전반에 걸쳐 중요한 역할을 합니다.
비타민D는 칼슘이 대장과 콩팥에서 흡수될 수 있게 도와주며 암, 심혈관 질환, 우울증 등 각종 질병 예방에 핵심적인 역할을 수행합니다.

또한 면역력 강화에 도움을 준다는 사실도 다수의 학회지에 게재된 연구 논문을 통해 입증된 사실입니다.

그런데 한국인은 실내 생활이 많고 햇볕 노출 시간이 짧아 결핍 위험이 더 크며, 국내 남성의 75%, 여성의 82%가 비타민D 결핍 상태인 것으로 나타나 일상적인 관리의 필요성이 강조됩니다. 

 

 

 

비타민D 결핍의 주요 원인

 

 

비타민D 결핍은 왜 이렇게 많이 발생할까요? 가장 큰 원인은 햇빛 노출 부족입니다.
비타민D의 약 80~90%는 피부가 햇빛의 자외선에 노출될 때 체내에서 자연 합성됩니다.

사무직 직장인, 학생, 주로 실내 생활을 하는 분들은 햇빛을 충분히 쬐기 어렵습니다.

또한 외출 시 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 경우 비타민D 합성이 크게 줄어들 수 있습니다.
비타민D는 지용성 비타민의 한 종류로 섭취 시 지방 조직에 흡수되지만 지방 조직은 비타민D를 쉽게 놓아주지 않기 때문에 지방량이 많을수록 즉 비만일수록 비타민D 부족이 오기 쉽습니다.

고령일수록 피부의 비타민D 합성 능력이 떨어지고, 위장 질환이 있으면 흡수 자체가 잘 안 되는 경우도 있습니다.

 

 

 

 

비타민D 결핍 증상

 

비타민D가 부족할 때 우리 몸은 다양한 신호를 보냅니다.

첫 번째는 만성 피로와 무기력함입니다.

충분히 수면을 취하고도 피로감이 지속된다면 비타민D 결핍을 의심해볼 수 있습니다.

피로는 비타민D 부족을 나타내는 가장 흔한 증상 중 하나로 단순한 과로와는 다른 만성적인 무기력감으로 나타날 수 있습니다.

두 번째는 뼈와 근육 통증입니다.

비타민D가 칼슘 흡수를 돕기 때문에 비타민D가 없으면 뼈가 약해지고 근육이 불편해질 수 있으며 지속적인 뼈와 근육통을 겪게 됩니다.

세 번째는 면역력 저하입니다.

비타민D는 면역력을 유지하고 면역체계 조절에도 중요한 역할을 하는데 결핍 상태는 면역 반응을 손상시켜 감염과 질병에 대한 민감성이 증가될 수 있습니다.

네 번째는 우울감입니다.

비타민D가 부족하면 두뇌에서 세로토닌의 합성이 저하되면서 기분이 저하되거나 우울감을 느낄 수 있습니다.

다섯 번째는 땀이 많이 나는 증상입니다.

날씨가 덥지도 않고 활동량이 늘어난 것도 아닌데 자꾸 땀이 난다면 비타민D 부족을 의심해볼 필요가 있으며 특히 이마에 땀이 많이 나는 것은 비타민D 결핍의 초기 증상 중 하나입니다.

 

 

 

 

비타민D 정상 수치 기준

 

비타민D 수치는 혈액 검사로 확인할 수 있습니다.
혈중 농도 30ng/mL 이상인 경우 비타민D가 충분하다고 보지만 20ng/mL 이하라면 비타민D 결핍으로 판단합니다.

골다공증이 있거나 위장 질환이 있는 경우 그리고 암, 심혈관 질환이 있는 경우에는 비타민D 수치 측정을 하는 것이 좋습니다.

비타민D 결핍이 지속되면 단순한 피로를 넘어 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 결핍이 장기화되면 신경세포 손상이 빨라지고 인지 기능 저하와 치매 발생 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.

 

 

 

 

햇빛으로 비타민D 보충하기

 

비타민D를 보충하는 가장 자연스러운 방법은 햇빛을 쬐는 것입니다.
자외선 지수가 5~7 정도 되는 햇빛이 쨍쨍한 날 기준 일주일 2~3회, 10~20분 정도 야외에서 햇볕을 쬐는 것이 좋으며 오전 10시에서 오후 2시 사이가 가장 효과적입니다.

이때 얼굴보다는 팔과 다리 등 비교적 넓은 피부 면적이 햇빛에 노출될수록 효과가 좋습니다.
단, 음식물 섭취만으로 비타민D를 보충하는 것은 한계가 있기 때문에 햇빛을 통한 비타민D 생성이 필요하지만 자외선을 과도하게 쬘 경우 피부질환을 유발할 수 있으므로 적절한 자외선 차단 크림 사용이 필요합니다.

가을과 겨울에는 햇빛만으로는 부족한 경우가 많으니 음식이나 보충제를 함께 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

음식으로 비타민D 보충하기

 

비타민D가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 중요한 보충 방법입니다.
연어, 참치, 고등어 같은 기름진 생선, 달걀 노른자, 비타민D 강화 우유 등이 좋은 공급원입니다.

특히 매일 비타민D 강화 우유나 요구르트를 먹고 일주일에 두 번 정도 연어나 고등어, 참치와 같은 기름진 생선을 먹는 것이 도움이 됩니다. 
비타민D도 지용성 비타민이어서 지방에 녹으므로 지방과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다.

생선이나 달걀을 조리할 때 올리브오일 등 건강한 지방을 함께 활용하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

 

비타민D 보충제 복용 시 주의사항

 

식사와 햇빛만으로 결핍을 채우기 어려운 경우 보충제를 고려할 수 있습니다.
결핍이 심한 경우 의사와 상담 후 비타민D 보충제를 복용할 수 있으며 비타민D3 함유 제품이 권장되고 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

보충제는 공복보다 식후에 복용하는 것이 흡수에 유리합니다.
비타민D를 필요 이상으로 과다 섭취할 경우 식욕 저하, 고칼슘혈증, 두통, 구토, 어지럼증, 부정맥, 신장 결석 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

대한민국 성인의 비타민D 권장 섭취량은 1일 400IU이며 하루 최대 섭취량은 4,000IU입니다.

임산부, 수유 중인 여성, 신장 질환자는 복용 전 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

 

 

마무리 정리

 

비타민D 결핍은 국내 성인 대부분이 해당될 만큼 흔하지만 많은 분들이 인식하지 못하고 지나치는 경우가 많습니다.

원인 모를 만성 피로, 뼈와 근육 통증, 잦은 감기, 우울감이 지속된다면 비타민D 수치를 먼저 확인해보시기 바랍니다.

평소 일주일에 2~3회 20분 정도 햇빛을 쬐고, 연어와 달걀 등 비타민D 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 습관을 들이는 것이 핵심입니다.