고혈압 초기 증상과 혈압 낮추는 방법

건강이 중요한 나이가 되면서 고혈압이라는 복병을 만난다면 참 곤욕이죠.
건강챙기기에 일환으로 고혈압에 대해 알아보고 혈압관리도 해보도록 합시다.

 

고혈압 초기 증상과 가정에서 혈압 낮추는 방법

 

고혈압이란 무엇인가

 

우리나라 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있다고 합니다.

이처럼 흔한 질환이지만 막상 내가 고혈압인지 모르고 지내는 경우가 많습니다.

고혈압은 대부분 합병증이 생기기 전까지 별다른 증상이 없기 때문에 소리 없는 죽음의 악마 또는 조용한 살인자라고 불리기도 합니다.
혈압은 심장에서 나온 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력을 말합니다.

수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단합니다.

건강한 혈압은 수축기와 이완기 혈압이 모두 120/80mmHg 미만일 때에 해당하며, 120~139/80~89mmHg 구간은 고혈압 전 단계로 주의가 필요합니다.

고혈압은 치료하지 않으면 심장마비와 뇌졸중은 물론 동맥류, 인지력 감퇴, 신부전 등 주요 사망 원인 위험을 크게 높이는 위험 인자입니다.

 

 

 

고혈압 초기 증상

 

모든 병은 초기에 잘 잡아야 합니다.

고혈압의 가장 큰 특징은 증상이 거의 없다는 점입니다.

그렇기 때문에 정기적인 혈압 측정이 무엇보다 중요합니다.
고혈압 환자의 95%는 명확하게 원인을 밝힐 수 없는 일차성 고혈압이기 때문에 고혈압의 위험인자들을 알아두고 생활습관을 건강하게 바꾸는 것이 중요합니다.

혈압이 급격히 상승하는 경우에는 두통이나 현기증, 가슴 통증 등이 나타날 수 있습니다.

특히 뒷목이 당기고 뻐근한 느낌, 눈이 침침하거나 시력이 흐릿해지는 증상, 귀에서 소리가 나거나 얼굴이 갑자기 붉어지는 경우라면 혈압 측정을 해보시는 것이 좋습니다.

다음과 같은 위험인자가 있다면 정기 검진을 놓쳐서는 안 됩니다.

고혈압의 위험 인자로는 나이, 가족력, 음주, 흡연, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등이 있습니다.

이러한 위험인자들을 적절히 관리하는 것이 고혈압 치료의 기본이며, 위험인자들을 관리하지 못할 경우에는 혈압약을 복용해도 혈압 조절이 어려운 경우가 많습니다. 

 

 

 

 

혈압 낮추는 방법 첫 번째, 나트륨 섭취 줄이기

 

짜게 먹는 식습관은 고혈압의 가장 대표적인 원인 중 하나입니다.
하루 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취를 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소합니다.

소금의 권장 섭취량은 하루 6g 이하이나 한국인은 하루 평균 약 10g의 소금을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 등 소금이 많은 음식은 가능한 줄이는 것이 좋습니다.

국물 요리를 먹을 때는 국물은 남기고 건더기 위주로 먹는 습관을 들이는 것만으로도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
반대로 칼륨이 풍부한 음식은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

칼륨이 풍부한 아욱, 부추, 시금치, 키위, 참외 등이 도움이 될 수 있습니다.

또한 과일, 채소, 생선 등을 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 DASH 식이요법은 혈압을 최대 11/6mmHg까지 낮출 수 있습니다.

 

 

 

혈압 낮추는 방법 두 번째, 규칙적인 유산소 운동

 

건강과 관련한 모든 솔루션의 핵심. 운동은 혈압 관리에서 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 혈액을 공급하게 됩니다. 속보나 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 유산소 운동이 도움이 되며 운동 강도는 최대 심박수인 220에서 연령을 뺀 값의 60~80%가 적당합니다.

운동을 전혀 하지 않던 분이라면 처음에는 하루 10분 걷기부터 시작해 점진적으로 시간과 강도를 늘려가는 것이 안전합니다.

단, 혈압이 매우 높은 상태에서 과격한 운동을 하면 오히려 위험할 수 있으므로 운동 전 담당 의사와 상담하는 것을 권장합니다.

 

 

 

혈압 낮추는 방법 세 번째, 체중 감량

 

체중과 혈압은 매우 밀접한 관계에 있습니다.
1kg의 체중을 줄이면 1~2mmHg의 혈압이 감소하고 5kg만 감량해도 5~10mmHg의 혈압이 떨어지는 효과를 볼 수 있습니다.

권장 체질량지수는 25kg/m2 정도이며 목표 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm입니다.

체중을 줄이기 위해서는 급격한 다이어트보다 꾸준한 식습관 개선이 효과적입니다.

하루 세 끼를 거르지 않고 천천히 먹으며, 섬유소가 많은 음식과 생선 섭취를 늘리고 당분이 많은 음식과 빵, 과자, 청량음료 등 간식을 줄이는 방향으로 식단을 개선하는 것이 좋습니다.

 

 

 

혈압 낮추는 방법 네 번째, 금연 및 절주

 

질병과 관련해서 거의 빠지지 않는 단골 손님, 흡연과 음주는 혈압에 직접적으로 나쁜 영향을 미칩니다.
담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시키며 고혈압의 강력한 위험인자입니다.

고혈압 환자가 흡연을 지속한다면 심뇌혈관질환 위험을 피할 수 없으므로 금연하는 것이 좋습니다.

음주의 경우에도 과도하게 술을 마시면 혈압이 높아지고 고혈압약 저항성이 커집니다.

하루 음주 허용량은 에탄올 기준 30g으로 맥주 720mL 1병, 와인 200~300mL 1잔, 소주 2~3잔 정도에 해당합니다.

이 허용량을 넘지 않도록 절주하는 것이 혈압 관리의 기본입니다.

 

 

 

 

혈압 낮추는 방법 다섯 번째, 스트레스 관리와 충분한 수면

 

스트레스와 수면 부족도 혈압을 높이는 중요한 원인입니다.
카페인과 스트레스는 혈압을 급격히 상승시킬 수 있으므로 카페인 섭취를 줄이고 규칙적인 생활 습관과 운동, 나만의 스트레스 해소법 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

또한 수면 무호흡이나 불면증도 혈압을 상승시킬 수 있으므로 치료하는 것이 좋습니다.

깊은 호흡도 즉각적인 혈압 완화에 도움이 됩니다.

천천히 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 복식호흡을 하루 5~10분씩 꾸준히 실천하면 긴장을 완화하고 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

음악을 들으며 심호흡을 병행하는 것도 효과적인 방법입니다.

 

 

 

가정 혈압 측정 방법과 주의사항

 

고혈압 관리에서 가정 혈압 측정은 매우 중요합니다.
의사는 고혈압이 있는 사람이 가정에서 본인의 혈압을 모니터링하기를 권합니다.

셀프 모니터링을 하면 치료에 관한 의사의 조언을 따르도록 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다.

가정 혈압은 아침 기상 후 1시간 이내, 식사 전, 배뇨 후 안정된 상태에서 측정하는 것이 가장 정확합니다.

측정 전 5분간 앉아서 안정을 취하고 측정 30분 전에는 커피나 담배를 피하는 것이 좋습니다.
생활 습관을 관리해도 혈압이 높으면 병원을 방문해 24시간 검사와 심초음파, 경동맥 초음파 등을 받고 혈압 관리 부작용은 없는지 확인해야 합니다.

생활 습관 개선과 함께 정기적인 병원 방문을 병행하는 것이 고혈압 관리의 핵심입니다.

 

 

 

마무리 정리

 

고혈압은 증상이 없는 경우가 대부분이기 때문에 정기적인 혈압 측정과 생활 습관 개선이 무엇보다 중요합니다.

나트륨 줄이기, 규칙적인 운동, 체중 감량, 금연 및 절주, 스트레스 관리 이 다섯 가지를 꾸준히 실천하면 약 없이도 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다.

혈압이 지속적으로 높다면 반드시 전문의 진료를 받아 적절한 치료를 받으시기 바랍니다.