최근 젋은 사람들 사이에서도 당뇨가 많이지는 추세라고 하네요.
공복혈당을 낮추는 것 만으로도 충분히 조절이 가능하니 이런걸 한 번 알아볼게요.
공복혈당이란 무엇인가
건강검진 결과지를 받아보면 공복혈당 수치가 적혀 있는데 이 숫자가 무슨 의미인지 정확히 알고 계신 분은 생각보다 많지 않습니다.
혈당이 높다는 말은 자주 들었지만 내 수치가 어느 단계에 해당하는지 파악하지 못한 채 지나치는 경우가 많습니다.
혈당은 혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 의미합니다.
포도당은 뇌와 적혈구의 에너지원으로 우리가 살아가기 위해 산소만큼이나 중요한 물질입니다.
공복혈당은 전날 저녁 식사 후 8시간 이상 아무것도 먹지 않은 상태에서 채혈한 혈당 수치를 말하며, 식사의 영향을 받지 않은 상태이기 때문에 가장 기본적인 혈당 상태를 반영합니다.
공복혈당 정상 수치 기준
공복혈당은 수치에 따라 정상, 공복혈당장애, 당뇨병 세 단계로 나뉩니다.
혈당은 8시간 공복 후 검사했을 때 100mg/dL 미만이 정상이고 126mg/dL을 넘으면 당뇨병으로 진단합니다.
100mg/dL 이상 126mg/dL 미만인 경우는 공복혈당장애라고 부르며 당뇨병 전 단계에 해당합니다.
식후 혈당 기준도 함께 알아두면 좋습니다.
당뇨병을 진단받지 않은 사람을 기준으로 식후 혈당은 140mg/dL 이하가 정상이며, 식후에도 180mg/dL를 넘지 않아야 합니다.
이미 당뇨를 진단받은 환자라면 일반적으로 식전 혈당 80~130mg/dL, 식후 2시간 혈당 180mg/dL 미만, 당화혈색소 6.5% 미만을 목표로 조절합니다.
공복혈당장애란 무엇이고 왜 위험한가
공복혈당이 정상 수치보다 높지만 당뇨병 기준에는 아직 미치지 않은 상태를 공복혈당장애라고 합니다.
저녁 식사 때마다 과식을 하거나 자기 전 야식을 먹는 습관이 있는 경우, 수면장애가 있는 경우라면 공복혈당장애를 주의해야 합니다.
비만, 운동 부족, 스트레스, 과음도 공복혈당을 높이는 주요 원인입니다.
공복혈당장애를 그냥 놓쳐서는 안 되는 이유가 있습니다.
공복혈당장애와 내당능장애를 모두 앓고 있다면 당뇨병으로 진행될 가능성은 더욱 높아지며, 인슐린 민감도가 저하된 내당능장애가 있는 경우 정상인에 비해 당뇨 발생 위험이 5~6배가량 높고 10년 안에 70%가 당뇨병으로 진행한다는 통계도 있습니다.
다행히 당뇨병 전 단계에서는 약물치료 없이 생활습관 개선만으로도 정상 혈당으로 되돌릴 수 있는 가능성이 있습니다.
공복혈당 낮추는 방법 첫 번째, 저녁 식사 시간 조절
공복혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나는 저녁 식사 시간을 앞당기는 것입니다.
공복혈당장애에 해당하는 경우에는 저녁 7시 이전에 식사를 마치고 그 이후에는 되도록 음식 섭취를 하지 않도록 하며, 운동을 병행하면 2~3개월 사이에도 공복혈당이 정상에 도달하는 경우도 있습니다.
야식은 공복혈당을 높이는 가장 직접적인 원인 중 하나입니다.
늦은 저녁에 탄수화물이나 당분이 높은 음식을 먹으면 자는 동안 혈당이 충분히 낮아지지 못해 다음 날 아침 공복혈당이 높게 측정됩니다.
공복혈당 낮추는 방법 두 번째, 탄수화물 섭취 조절
혈당을 직접 올리는 주범은 탄수화물입니다. 탄수화물을 구성하는 기본 단위가 당이기 때문입니다.
혈당이 높은 사람들은 빵, 파스타, 감자튀김 등의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직합니다.
탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠 먹는 편이 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있습니다.
또한 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 식사 순서를 지키는 것도 식후 혈당 급등을 막는 데 효과적입니다.
공복혈당 낮추는 방법 세 번째, 꾸준한 운동
운동은 혈당 관리에서 빠질 수 없는 핵심 요소입니다.
일주일에 5일 이상, 하루에 30~60분씩 중강도 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하고 포화지방 함량이 높은 음식 대신 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면서 식단에 신경 쓰는 것이 좋습니다.
식후 운동도 특히 효과적입니다.
식사를 마친 후 10~15분 정도 걷기 운동을 하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
한 번에 30분을 걸었을 때에 비해 식후 10분씩 나눠 걸었을 때 평균 혈당이 12% 낮아지는 것으로 확인되었습니다.
운동 강도가 부담스럽다면 식사 후 짧은 산책만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
공복혈당 낮추는 방법 네 번째, 충분한 수면
수면 부족이 혈당에 미치는 영향은 생각보다 훨씬 큽니다.
미국 국립수면재단에 따르면 6일 밤 동안 하루에 잠을 4시간만 자게 했더니 포도당을 분해하는 능력이 40% 떨어졌다고 밝혔습니다.
수면 부족은 에피네프린, 코르티솔 등의 스트레스 호르몬을 분비시키는데 이들은 인슐린의 역할을 방해하면서 혈당을 높입니다.
매일 일정한 시간에 잠들고 수면 시간을 7~9시간 정도로 유지하는 것이 가장 좋습니다.
수면의 질을 높이기 위해 취침 전 스마트폰 사용을 줄이고 규칙적인 수면 습관을 만드는 것이 도움이 됩니다.
검 공복혈당 낮추는 방법 다섯 번째, 금연 및 절주
흡연과 음주는 혈당 관리에 직접적으로 나쁜 영향을 미칩니다.
담배의 주성분 중 하나인 니코틴은 교감신경을 자극해 인슐린 분비를 떨어뜨리고 체내 인슐린 사용 능력을 약 15% 감소시켜 혈당 수치를 높입니다.
또한 미세혈관 합병증의 발생 위험을 7배까지 높이며 간접흡연을 할 경우에도 당뇨 발생 위험이 2배가량 증가합니다.
술은 인슐린 분비를 촉진해 췌장에 부담을 주고 인슐린 저항성을 높여 당뇨병을 더욱 앞당길 수 있습니다.
스트레스도 인슐린 작용을 방해하는 에피네프린과 코르티솔 호르몬 분비를 촉진해 혈당을 더욱 높이는 원인으로 작용합니다.
스트레스를 술이나 담배로 해소하는 습관이 있다면 운동이나 취미 생활 등 건강한 방법으로 전환하는 것이 중요합니다.
마무리 정리
공복혈당 정상 수치는 100mg/dL 미만이며 100~125mg/dL는 공복혈당장애, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
공복혈당장애 단계에서는 생활습관 개선만으로도 정상 수치로 회복할 수 있는 가능성이 충분히 있습니다.
저녁 식사 시간 조절, 탄수화물 섭취 줄이기, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 금연 및 절주 이 다섯 가지를 꾸준히 실천한다면 공복혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다.
수치가 걱정된다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.